失去平衡的布鲁斯

布鲁斯承认自己是一个工作狂。37岁的他是一家杂志发行公司的高层管理人员，每天早上7点准时到达办公室，中午在办公桌前解决午餐，直到晚上7点之前从未离开过办公室，即使回家后，他也总是工作到深夜。布鲁斯为自己的工作时长远超其他同事而自豪，每周工作时间高达80个小时。他承认，这样的工作安排影响了自己和家庭。虽然他的工作成效没有减少，但是漫长的一天让他难以保持注意力，怨恨和急躁感愈加明显。他有3个孩子，分别是7岁、4岁和2岁，自从第二个孩子出生后，他的妻子就不工作了。布鲁斯告诉我们，妻子慢慢开始对他的不顾家有了怨言。布鲁斯对自己没有尽到做父亲的责任尤其感到内疚。布鲁斯的父亲就是一位工作繁忙的企业高管，分给家庭的时间很少。布鲁斯对父亲角色缺失带给他的影响深有体会。于是他找到我们，希望我们能帮他建立平衡的生活，并明确指出不愿牺牲自己所珍爱的工作，损害工作表现。

布鲁斯的解决方案

表现障碍：工作／生活失衡

期望成果：拥有陪伴家人的时间，情绪改善

仪式习惯

10:00 间歇休息：外出擦鞋，或者去星巴克

12:00 办公桌前：一边放音乐，一边吃午餐

15:00 间歇休息：深呼吸

周六 6:00-8:00 指定工作时间

周日20:00-22:00 指定工作时间

一次性解决步骤

·在日程中加入辅助性休息时间

世界级运动选手都有严格的休息习惯，这一点打动了布鲁斯。如果短期从工作中抽离可以令接下来的工作更有效率，他愿意尝试培养精力再生的习惯。我们告诉他，关键是要帮他转换频道，真正脱离工作。

当我们问布鲁斯，工作之外哪种活动能让他真正放松，他第一个想到的是擦鞋。他在曼哈顿中心区的一座大厦上班，离办公室3个街区远就有一家擦鞋店。布鲁斯决定，每周拿出三天，在上午10点离开办公室前往擦鞋店。他很喜欢店里的一位擦鞋匠，那是一位70多岁的老人，很会讲故事。步行到擦鞋店，接受擦鞋服务，与老人展开愉快的对话，布鲁斯在这20分钟里感到了单纯的快乐。因为他没有那么多皮鞋要擦，不能每天都去擦鞋店，所以他在周二和周四上午的间歇休息改成走楼梯间下10层楼，去公司附近的星巴克点一杯自己喜欢的咖啡。

布鲁斯依旧不愿意外出吃午餐，但他同意在15~20分钟的吃饭时间里停止工作。作为古典音乐发烧友，他喜欢戴上耳机，一边听贝多芬或莫扎特的曲子，一边享受食物。布鲁斯还找到了另外的放松方式：瑜伽和深呼吸。下午3点，他会掩上办公室的门，脱掉鞋子，在地板上做10分钟瑜伽练习，然后深呼吸10分钟。他用了4周时间巩固这些新习惯，现在每天都能自觉完成这些事情，不用督促。

布鲁斯还建立了另外两条休息仪式习惯。第一项是针对周末时间的。他并不打算完全丢开工作，但是为了有更多时间陪伴家人，他把周末的工作压缩在两个时间段。一个是周六早上6点至8点间，家人还没有起床，他可以专心做完办公室留下的文书工作。除非事出紧急，布鲁斯决定，周六的其他时间和整个周日白天都不会处理工作事务了。

第二个时间段是周日晚8点至10点，孩子们上床睡觉之后。这时他可以查收两天里积攒的邮件并规划下周的工作。布鲁斯并没有时时刻刻遵循这些新的休息方式。当赶不上工作进度或者面临工作期限时，他偶尔会占用休息时间，或是觉得需要在周末继续工作。但是一旦这样做，他会明显感到更加疲倦，情绪不佳，无法与家人更好地沟通。

相信大家已经大致读完了拆页，这个拆页主要讲的是，我们如何通过仪式习惯去解决工作和生活失调失衡的问题，在这个拆页中的布鲁斯先生，他是一个工作狂。每周工作大约能超过80个小时。长时间、单线化的工作会造成注意力下降，情绪变差，和家人的关系紧张。布鲁斯，他不想牺牲工作，但又非常渴望改变现状。文中给出的解决方案是建立仪式习惯，也就是在固定的时间选择固定的活动，把工作频道强制切换到休息频道。例如，早上有一个固定时间去擦鞋或者去喝咖啡，下午在间歇休息的时候去深呼吸，周末固定两个时间段去进行间歇休息。

为什么这个拆页很重要？因为工作狂这样的一种工作模式，往往陷入一根筋的工作状态，就是一直做，一直做。他们误以为工作的时间越长产出就越高。其实这是不对的。长时间单线化的工作会让我们陷入低效的恶性循环。这个片段拆页的价值就在于它把劳逸结合，这样一个模糊的概念，转化成了一套清晰的可执行的行动方案，就是在不牺牲工作的情况下间歇休息，从而提升工作效率。理由是什么呢？因为我们人类是波动世界的波动个体。节奏感写在我们的基因里。所以我们应该顺应自然的规律。全情投入每一项工作，这样才能更好地平衡生活与学习。

那我们应该怎样做呢？在连续工作 90 到 120 分钟后，其实我们人类往往工作这么长一段时间以后，就会陷入疲劳，比如打哈欠，或者犯困，那么这个时候我们不要硬撑，不要跟自己本身的节律做对抗。应该尊重身体节律，主动休息。怎样休息？第一、选活动。选择一个我们比较喜欢的放松的活动。像我们文中选的布鲁斯，他就在早上的10点钟，他会去擦皮鞋或者去喝咖啡；第二、固定一个时间点，刚才已经说过固定早上几点或者下午几点，或者周末几点；第三、控制这个时长，如果是在工作的时间内，这个时间可能只能控制在5~10分钟之内；第四、找地点，寻找一个不被干扰的地方，这个地方我们可以做自己比较放松的事情。第五、坚持四周，直到这个行为固定下来，不需要再去提醒。文中给我们的建议是，不是靠意志力硬撑，而是靠仪式习惯自动运行。那么这样一个仪式习惯适合什么样的人呢？适合工作相对固定，有固定节奏的人。比如说教师，我们这个行业，或者是工作繁忙的职场人，容易忙到停不下来，忘记休息。但是又需要长时期、可持续的精力管理，而非一次性的冲刺。它不适用于什么样的人呢？比如说，急诊室的医生，他这个日程不太可控，而且需要一次性的冲刺，或者是本人不太认同休息的价值。

这样的一个拆页，联想到我过去的经验，比如说，今年的1月16日，那是我做手术前的一个周四，我非常平常的一天。在这一天里，还没有算入通勤时间，就几乎从早到晚非常忙，单线化，而且我不容易停下来。晚上即使回到家，我还要去思考。想一想，今天哪个学生作业没有写完？今天哪个家长还需要沟通？然后今天领导又说了什么，要去思考这件事情。反思，如果我还不解决这个长时间、单线化、易疲劳的这样一个现状，我会陷入焦虑、易怒、内耗啊，跟自己在那撕扯。所以，当我看到布鲁斯的这个案例的时候，我特别有共鸣。布鲁斯有他自己的一个擦鞋店，我也希望能找到一个自己心灵的栖息地，这样的话可能就能够解决目前这种比较焦虑的现状。

那么我将会怎么做呢？我打算首先要制定一个符合SMART的目标。在将马上复工的5月6日到12日，我将在每天的这样三个时间点，连续五天完成三个微休息的仪式习惯。下午5点钟，在通勤的时候，自我评估我的情绪状态，1分是非常焦躁，5分是非常平静，力争达到平均分3.5分。这样一个仪式习惯，我会把它固定在这样几个时间点，早上的10点半和下午的3点钟间歇休息，我会离开办公桌，走到窗边这个空教室旁边冥想5分钟。中午12:20，一般是吃完午饭的时候，我会绕走廊走两圈，专注于步行和呼吸，远离手机，手环计时5分钟。在周六和周日。因为我是一个不愿意牺牲工作的人，我可能会在周六早上的6点和7点，周日晚上的7点到9点这两个时间段和家人沟通好，在他们没有起床时，或者已经睡觉以后进行我的工作。

我会如何承诺坚持去做？我会在这三个间歇时间点提前设置闹钟，提醒自己该休息了，保障地点：提前踩点，找到适合我休息的一个地方。力争不被同事或者家人打扰。和家人提前沟通，周末我有两个工作时间段，请家人予以理解。

我也会在我们玄武分舵群公开这份A2，欢迎小伙伴和我成为间歇休息的打卡搭子。如果我做到了，周末就给自己买一束花；如果我没有做到，给大家发个红包，加100字复盘。请大家监督我。

以上就是今天我和大家分享的通过仪式习惯让我们间歇休息，以便获得更好的精力。谢谢大家。