行为转变四大定律

在接下来的章节中，我们将一次又一次地看到提示、渴求、反应和奖励这四个步骤究竟会怎样影响我们日常所做的每一件事。但是在此之前，我们需要将这四个步骤转化为一个实用的框架，我们可以用它来设计养成好习惯并消除坏习惯。

我把这个框架称为行为转变四大定律。它为我们养成好习惯并戒除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，养成好习惯不费吹灰之力。但当它处于错误的位置时，养成好习惯就变得几乎不可能了。

我们可以反其道而行之，以戒除坏习惯。

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类所有行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对

每当你想改变你的行为时，可以问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它显而易见？

2.我怎样才能让它有吸引力？

3.我怎样才能让它简便易行？

4.我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案都能从这四条定律中找到。养成好习惯和戒除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

你的习惯是由你生活中的各种系统塑造的。在接下来的章节中，我们将对这几条定律一一加以探讨，并展示如何利用它们来创立一个体系，在这个体系中，好习惯自然出现，坏习惯逐渐消失。

【过渡语】时间到了，我看到大部分伙伴看完了，没看完也没关系，我会为大家讲解。这段原文想表达的意思是：

【What（是什么）】​

简单说，这四大定律就是习惯的“开关”：

养成好习惯：（让它显而易见、有吸引力、简便易行、令人愉悦）；

学完你能解决“想养成好习惯总失败、想戒坏习惯总坚持不住”的问题（比如早起、读书、刷手机、熬夜）。

【Why（为什么重要）】​

得先想明白：习惯不是“天生”的，是“重复做出来的”。

比如你想成为“晨跑者”，不是先“成为”再跑，而是先每天跑10分钟，跑多了，你就真成了晨跑者。

但为啥很多人改不了习惯？因为用错了方法——靠“硬扛意志力”（比如“我要坚持早起”），结果没几天就放弃了。

而四大定律的好处是：不用硬扛，用“设计”代替“坚持”。比如想晨跑，把跑鞋放床头（让它显而易见），跑完听首喜欢的歌（有吸引力），先从“穿好鞋站门口”开始（简便易行），用日历打钩（令人愉悦）——这样好习惯自然就养成了。

【How（怎么做）】​

我说件发生在我自己身上的事情，有段时间我想提升自身专注力，于是开始进行冥想训练，那么我是怎么使用四大定律习惯养成法的，首先我会

1、定目标：想养成好习惯（“每天冥想5分钟”）

2、填步骤（按四大定律）：

① 让它显而易见（提示）：比如把冥想垫放办公椅上；

② 让它有吸引力（渴求）：冥想完奖励自己喝口喜欢的茶；

③ 让它简便易行（反应）：先从“坐下来深呼吸1分钟”开始（2分钟规则）；

④ 让它令人愉悦（奖励）：用日历打勾，看连续7天的√。

3、写方案：把上面的步骤写成“自己的计划”（比如“继早上喝完咖啡后，冥想1分钟”）。

4、试一试：现场演练或用在小习惯上，调整不合适的地方。

【举例（我自己用过的）】​

去年我想戒“睡前刷手机”，用反向定律试了试：

无从显现：把手机放客厅充电；

没吸引力：告诉自己“刷短视频后眼睛酸，不如看10页书”；

难施行：把手机设为“睡前1小时关机”；

不爽：忍不住拿了就做5个深蹲。

结果一周后，我居然能自觉放下手机了——不是我意志力变强了，是设计对了。

【预防异议（可能有人担心）】​

有人会说：“这些步骤会不会太简单，没效果？”

我跟你说：你不需要“完美”，只需要“大多数时候做对”。比如想冥想，偶尔忘了没关系，只要下周继续就行；想戒刷手机，偶尔刷了也没关系，只要别连续三天刷。

关键是别让“失败”变成习惯，要让“做对”变成习惯。

【Where（适用场景）】​

咱们这个方法可以应用在哪些场景呢？答案是这方法适合所有想“持续改变”的场景：比如

养成好习惯：早起、读书、运动、写日记；

戒坏习惯：刷手机、熬夜、吃零食、拖延。

不适合：临时突击（比如三天学会演讲）、急于求成（比如一个月瘦十斤）——这些得用别的方法。

【场景描述】​

下面这个真实场景，你肯定遇到过：一个周末的晚上，在王阳家里，王阳想“每天读书”，但总刷手机忘了；想“戒刷朋友圈”，但忍不住总点进去。他跟朋友林静吐槽：“我知道该读书，可就是做不到；我知道该戒刷朋友圈，可就是管不住手。”

演练任务：两人一组，一人演“王阳”（困惑），一人演“林静”（引导），林静应该如何引导王阳，使用四步法帮王阳设计方案。 给各位伙伴三分钟进行演练

【现场演练（A3核心环节）】​

任务：每组选1个场景（比如王阳的“读书”或“戒刷朋友圈”），用四步法写方案，然后角色扮演“试试效果”。

分工：1人当“设计师”（写方案），2人当“实践者”（演咋做），1人当“观察员”（记好坏）。

开始指令：“现在进行分组设计，3分钟后选一组代表上台演‘实践片段’，其他人看看他们用了哪个定律。”

现在时间到，请蔡飞老师（林静）和丁舵（王阳）来进行演绎，王阳表达了自己的困惑，老是刷手机，没时间看书，希望林静可以帮助他，林静表述自己之前也遇到过类似困惑，用了以下四步法来调整自己的行为，1、把书放在自己看的见的地方，2、让看书这个行动变得有吸引力，看完书可以喝茶，3、让看书步骤简单，哪怕看一页都行，4、每天看完书后可以打卡，看完一本书可以给自己奖励。

非常感谢这两位老师，在演绎的过程中就使用了四大定律：显而易见、简单易做、有吸引力、令人愉悦。

【收尾】​

今天用四大定律这张“地图”，找到习惯改变的“捷径”了。记住：好习惯不是“坚持”出来的，是“设计”出来的。课后拿这张四步法，给你最想改的那个习惯“改个造”。

最后用书里一句话收尾：“你的习惯是生活系统塑造的。”愿四大定律成你的“系统设计师”，让好习惯自己长，坏习惯悄悄溜。