内容《非暴力沟通》

我将在下文中介绍这个练习，希望他有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?

请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做"。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做-那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

大家都读完了，那我先问大家一个问题。

【what】这是一种将被动心态转为主动选择的思维方法，通过三个步骤帮助人们重新审视那些生活中“不得不做”的事情，看清行为背后的真实动机，从而夺生活回主动权。

【why】

为什么这个练习是有效果的？

当我们习惯用“不得不”这个词语的时候，首先他会强化被动的心态（我不得不加班），这种不得不就会激活大脑的受害者思维，这个思维导致行动的时候充满抱怨和能量的消耗；最重要的是，对目前的状况我们没有任何改变的能力。

而我们做这个练习，是给我们提供一个可改变的路径，找到方法解决问题，让事情的主动权在我们自己手里。

【how】具体怎么做呢？

1.列清单：写下所有你觉得「不得不做」的事（比如我不得不熬夜玩手机）。

2.改说法：每件事前面加「我选择做……」，哪怕内心抗拒也要硬说。我选择熬夜玩手机。

3.挖原因："我选择做____是因为我想要____。"

“我选择早起半小时准备午餐便当，是因为我想要自己和家人吃得健康”这里就是要深挖内心的原因。

两个方面，这是重点:价值路径和矛盾路径。

一、价值路径就是：如果发现背后的价值，我们就心甘情愿的去做。比如拆页中的父亲，发现自己送孩子去很远的地方上学，是更接受那所学校的价值观，从此，他接送孩子再也不抱怨了。

二、矛盾路径，就是“自身愿望”和“正在采取行动”之间的矛盾。如果发现背后的矛盾，就直接做出改变。 举个我的例子，我选择在上班的路上听视频课件，是因为他想利用碎片时间提升自己。我自身的愿望是提升自己，但是我所采取的行动会让我感到信息过载、疲劳，在完整的时间内反而没有精力去学习。所以，我放弃了上班路上听视频课件，替换为进行15分钟的冥想或听一段舒缓的音乐。这样一来，他真正的需求——让大脑休息、高效率的提升自己的需求得到了满足。

【where】

它最适合用于那些确实存在选择空间，只是我们习惯性认为是"不得不做"的日常事务。

刚刚我们学习了把"不得不"变成"我想要"这个思维训练，现在请大家回想下自己之前有没有一些“不得不做”的事？

给大家四分钟时间，在小组内进行一下分享，一会儿请一位小伙伴站起来为大家分享一下。

好的，现在哪位小伙伴用一分钟时间来给大家简单来分享一下呢？

现在，让我们现场实践这个思维转换工具：

1-2选出21条不得不做的事，竖着列在便签上。（提前做好模板）

在“不得不做”的这件事前，写上“我选择做”

接下来，用这个句式重构它：'我选择做____，因为我想要____'

觉察你的发现：你是发现了价值路径，还是发现了矛盾路径？

（提醒不能仅表决心，要有具体的做法，要有可衡量或者可观测的预期结果）

• 如果你发现了价值。那就要写自己你打算用什么样的心态重新面对这件事？

比如说拆页中的父亲发现自己送孩子去很远的地方上学，是更接受那所学校的价值观，他的具体行为“在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义”。

•如果发现了矛盾，你就要写重新寻找具体可替代的行动。比如说我刚刚的例子。“我选择在上班路上听视频课件，是因为他想利用碎片时间提升自己。”我发现矛盾后，我不听课了，选择的替代行为是15分钟的冥想或听一段舒缓的音乐，来放松自己。“15分钟的冥想或听一段舒缓的音乐”这个行动是可衡量的可观测的，是具体的替代行动。

接下来请大家来用1分钟时间写到便签上。