R原文片段

P79~80页把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。我在minihabits.com上列举了一些备选习惯，不过它们已经是缩小版的，你现在可以把这些微习惯记下来，只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。"1个俯卧撑"代表的是广义上的健身，或者每天做100个俯卧撑这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。

如果你同时还有几个急于建立的习惯，那么你会很难努力养成一个习惯。为了稳固地养成一个习惯而在几个月里忽略其他所有事情，需要强大的自律才能做到。为了养成能受益终生的习惯这样的牺牲倒也值得，但困难就是困难。

好消息是，我之前已经提过，你可以一次建立多个微习惯!因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。我超额完成的写作量比超额完成的阅读量更多。写作是我的首要工作，所以我投人的努力自然最多，即便如此，我现在的阅读量还是比之前多了不少，而且我的阅读量偶尔会比写作量还多。你一定会喜欢这种灵活度，因为它会让你有空参加聚会，旅行或做日程之外的一些其他的临时活动。最近，我在努力培养三个微习惯而且很成功，如果算上锻炼就是四个了，但它已经成为一种习惯我一周健身3次，每周我都会按照计划健身，这个过程中已经不会出现意志力不足的问题了，现在我的大脑更愿意鼓励锻炼，而不会抵触它了。我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个(四个可能太多了)。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。不仅如此，设想一下每天必须实现100个微小的目标，天哪!每天都要做一定数量的事情，就会出现意志力损耗，对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。I拆书家讲解这个片段主要讲了我们在微习惯的具体事项上制定清单，列出想养成的习惯或参考备选项，需明确微习惯（如1个俯卧撑”）代表的完整目标，控制数量：因微习惯消耗意志力极少，可同时培养多个，但建议不超过四个，两到三个最为合适，以免精力分散或产生遗忘，灵活执行：作者以同时培养写作、阅读等习惯为例，说明微习惯初始难度低，可根据精力自由调整超额完成量，既能坚持习惯，又可灵活应对突发活动。

I 拆书家讲解

以上片段主要讲了微习惯的实践方法，用列清单方式培养想养成的习惯，像微习惯（“1个俯卧撑”）就是完整目标，数量可调整，意志力不易消耗，同时培养的习惯不要过多，控制在2～3个不要超过4个，太多精力分散。微习惯可以灵活执行，片段中作者同时坚持写作阅读的例子，起步难度很低根据精力调整，完成最低数量也算完成，能长期坚持可以面对突发情况。

【一般做法】

在开始阶段就会列多种目标，没有根据自己实际情况完成想要的结果，完成不了心理产生抱怨，负能量的词汇就会挂在嘴边讲，导致自己心情不开心。

【产生后果】

多项习惯完成不了，这样不但在我们的工作，生活拖延症就会明显，不自律的习惯逐渐养成，领导就会指责，影响夫妻关系……导致心情更加焦虑。

反例

2025年上半年看到朋友对外输出能力很强，与以前判若两人，我向他请教，然后他跟我说，他已经养成坚持每天输出的习惯，我就给自己制定养成的习惯。第一：晨间抄名言10条、第二：练字10个、第三：跳绳30个，第四：朗读文章一篇，第五：写晚间日记一篇，第六：睡前半小时听网课，第一天清单项目全部完成，右手明显感觉到酸痛，坚持了四天，到了第五天晚上拖着疲惫的身体坐在沙发上，看着墙上的画，一边哎着气！哎呀！我都这么累了哪有时间写日记，今晚我就暂停吧！到了第二天朋友生日大家喊着一起聚聚，当天回来已是晚上23：30点，看到桌子上笔记本抄的名言，练的字，还有写的日记，当时的心情好烦，越想越恼火，唠嗑着都成年人了，还整这些干吗？再说坚持了那么久并没有成长，哪有心情写反正不写也没人知道，就这样制定的清单一直拖着，后来再也没有去做。

how

原文给的微习惯实践培养方法，我给它取个名字叫做小坚持大改变微习惯法，我将它分为以下4步：

（1）列清单，想养成的习惯罗列出来。

（2）习惯微小化，如果习惯较大，可将其减小为每天轻松能完成的微小习惯，降低意志力消耗便于灵活执行，整个过程做完5-6分钟之内就可完成。

（3）控制数量，我选择最想达到的2-3个，以免精力分散或忘记执行。

（4）开始执行，灵活调整，根据自身情况完成的数量可多可少灵活度可变，让大脑不再抗拒逐步形成长期习惯。

小坚持大改变微习惯法，可以用在日常工作和学习上，培养新习惯又发现原有习惯很难改变，先从微习惯入手，根据原文提炼的方法，将大目标减成小目标，简单到每天都能完成。

正例

根据我从片段中学到的方法，我对自己的习惯培养重新调整，以下是我新习惯培养细节流程：

1）列清单：把我想要养成的习惯，罗列到笔记上，一共有6项，抄名言，练字，跳绳，朗读，写日记，听网课。

2）习惯微小化：早上7.00抄5句名言，7.30练字5个，9.00跳绳20个，晚上：20.00朗读散文1分钟，21.00听网课（打开听1分钟就算完成），22.00写日记2分钟（超过一句话就算完成）

3）减少数量：根据我近期最核心目标想要培养的重要习惯，我将原来的6个习惯清单减掉了跳绳，朗读，练字，听网课这四项，留下了抄名言和写日记这两项。

4）开始执行：早上7.00坐在桌子前将名言抄完，晚上写复盘日记，一个星期过后发现快写满的笔记上的名言，还有日记，现在已经不用闹钟刻意提醒自己，一到点就会坐下来抄写，而且一写往往就是30分钟。

让我彻底告别了疲惫与抵触的态度，在无压力的状态下轻松就可以行动，不仅改掉了拖延，全程没有半途放弃，还让我的目标更加聚焦，真正地步入了成长阶段。

A1激活经验（显像提问）

现在请大家回想一下，你之前有没有培养多个习惯的经历，比如：每天早上读2页书，午休看书30分钟，晚上看新闻联播30分钟，睡前下楼慢走20分钟………

实践一段时间发现难以达成你想要的结果，后来又因各种原因放弃，导致某个习惯至今没有培养成功。

多拿分享：以前每天练习八段锦30分钟， 学英语30分钟， 读书30分钟， 所有的培养习惯全部都做完，后来失败了。

A1+ 学习者反思加工经验

如果时光倒流再次回到当时的场景，你如何运用今天从拆页中学到的小坚持大改变微习惯的方法帮助自己更好地养成好习惯。

多拿分享：学完后，我将清单重新罗列，尝试坚持一个月时间每天做八段锦30分钟练习， 英语学习30分钟 ，读书30分钟， 后来每样减了5分钟 ，3个习惯都做，每天执行。

包包分享：重新罗列清单，每天学习英语30分钟，健身30分钟，读书30分钟，整理家里卫生30分钟，剩余时间研究小孩教育知识，学完后每样减5分钟，再从5个习惯培养减2个，剩下3个习惯重点培养，边做边调整哪个习惯轻松就加强，然后每天执行。

感谢大家今天的陪伴与赋能，让我们把习惯微小化的魅力运用到日常工作中，小到我们不好意思拒绝，也小到我们几乎不可能失败。