【过渡语】首先，我们看第一个拆页——让习惯轻松开始。请用1分钟的时间，快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

【R阅读原文】源自《掌控习惯》（P55-P56）

而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：

我将于[ 时间] 在[ 地点] 做[ 行为]。

>> 冥想。早晨7 点，我将在厨房冥想1 分钟。

>> 学习。下午6 点，我将在卧室学20 分钟西班牙语。

>> 健身。下午5 点，我将在本地健身房锻炼1 个小时。

>> 婚姻。早晨8 点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

（还有10秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我的讲解深入学习。）

【What】

这个片段的大意是说，把你想培养的习惯，设计成一个显而易见的行动计划，可以大大提高习惯开始的概率。

【Why】

咱们平时想养成习惯，往往只有一个模糊的念头，比如：想运动、想读书。我也一样，好多年前就想练普通话，可一直没定下具体什么时候、在哪儿、用什么方式练，结果拖了很久没开始。（反例）

我们的大脑天生爱省事，会不停给自己找理由：“要不要练？等会儿吧，今天有点累……”

一犹豫，时间就被各种杂事占满，最后就是——想做的事，一拖再拖，常常卡在了迈出第一步。（不这样做的坏处）

如果我们给大脑一个清晰的指令——“几点、在哪儿、干啥”，到点直接开干，不磨叽、不纠结，让想法能秒变行动。

【How】具体怎么操作？原文提到要“设立执行意图”，我把它拆解成成“三定方案”：

一“定时”：给习惯固定一个行动时间。如：我要练普通话这个例子，我就定在早上六点。定了时间，到点就干。

二“定点”：给行动找一个具体的地点，细到能脑补出画面。比如：不说“在家练”，要说“书房的书桌前”，能想象到自己在书桌前练习普通话的样子。越具体，越能触发行动。

三“定标准”：定一个小而具体的行动标准。原则是“越具体越好，具体到动作，小到无法拒绝。”一开始的时候，目标一定要小，小到你无法拒绝。

像我练普通话，标准是：

打开抖音一分钟央视主持人朗读视频；跟着读三遍就好（不多不少，读完就收工）。

这三步一定下来，模糊的“我要练普通话”就变成了可执行的一句话：

“我在早上六点，坐在书房书桌前，打开抖音视频，跟着央视主持人朗读三遍。”

靠着这个方案，我已经坚持一年多，到现在都没断过。（反例转正）

【预防异议】

有人会说：“我也定了六点起来读书，可闹钟响了就是不想起，咋办？”

太正常了，这种事谁都会遇到。

这时候先别急着自责，先检查方案本身有没有问题：

如果你本来就不习惯早起，那八成是“定时”定错了，直接换到舒服的时段，比如午休后、晚饭前，别跟自己较劲。

如果时间没问题，只是今天实在累，那就把行动再缩小——今天只读一小段，看完想睡就睡，别追求完美。

如果真起不来，偶尔一次没关系，但别连续超过两次，否则习惯链就断了。这其实也跟我们第二个拆页的内容有关，等会儿大家会看到，保持连续是有技巧的。

【where】“三定方案”最适合用在三类事上：

1. 重要但不紧急，长期不做会后悔的事；2. 该做却总忘的小事，像按时喝水、吃药、做拉伸。3. 启动难，但一旦开始就能顺下去的事——比如写日记。 需要注意的是：创意、灵感、自由探索的事，靠的是状态和心情，不建议使用。

[A1]激活经验

【提问设计】

“三定方案”讲完了，接下来就轮到大家动手设计自己的行动了。设计之前，我们做个“经验回放”——回想一下，有没有像我一样：某个习惯，你一直想做——可能是读书、练字、健身、学乐器......你甚至为此买过书、办过卡、下过决心，但结果呢？书一直没拆封、卡没用过几次、字帖上没留下几行字，那个习惯就一直停留在“想”的阶段，迟迟没有启动。

【分享互动】

（等待30秒）

现在，哪位小伙伴愿意分享一下——那个一直想，却始终没有启动的习惯是什么？只说习惯就可以。（邀请2-3位分享，每人说一句话）

学习者案例记录：

1.王老师：冥想

2.立蓉：写拆书稿一直没写。

3.闲人：写作，断断续续。

【现场反馈】

1.王老师：冥想。

回应：想冥想，但没开启。

2.立蓉：一直想过级

回应：一直想过级，好的愿望

3.闲人：写作。我断断续续。

回应：这个涉及到我们后面学习的“身份扎根”方法，您可以试试。

[A1+]

【提问设计】

从大家的分享中看出来，我们心里都有美好的愿望、但也有“只想不做”的经历。之所以没有启动、没有坚持，往往不是因为不想，而是——只有愿望，没有计划；或者计划太模糊，无法落地。

现在，咱们就用刚学的“三定方案”，重新审视刚才那个“一直想却没有开始”的习惯，现场给它设计一个清晰、可执行的行动计划，把它变成一句完整的话

“我在什么时间、什么地点、做什么”。

（停顿30秒）

【成果分享】

谁愿意分享一下，你用“三定方案”重新设计出来的习惯行动计划？只说那就完整的话就可以。

学习者案例记录：

1.王老师：早上六点半，我会在卧室冥想5分钟。

2.立蓉：晚上八点，我会在书桌前看《拆书家成长手册》5分钟。

3.闲人：早上六点半到七点，在二小学操场跑步两公里。

【现场反馈】

1王老师案例互动

王老师：早上六点半，我会在卧室冥想5分钟。

回应：时间、地点、标准清清楚楚。

2.立蓉案例反馈

立蓉：立蓉：晚上八点，我会在书桌前看《拆书家成长手册》5分钟。

回应：很具体很详细，时间、地点、标准清清楚楚，明明白白。希望你能够坚持。

3.闲人案例反馈

闲人：早上六点半到七点，在二小学操场跑步两公里。

从大家分享的“三定方案”里，可以看出大家掌握了“三定方案”原理——“定时、定点、定标准”把习惯从模糊的想法，变成了清晰的行动计划，让它轻松启动。

刚才我们用“三定方案”——“定时、定点、定标准”，把习惯从一个模糊的想法变成了清晰的行动计划，让它轻松启动。

但坚持一阵子后，新鲜感慢慢褪去，工作、生活、各种突发状况也会来搅局，计划常常被打乱，好不容易培养起来的习惯幼苗，再次面临半途而废的风险。

这个时候，光靠“三定方案”远远不够，还需要给它扎下深根。

这就是我们今天要拆解的第二个片段——身份扎根：让习惯不再只是“完成任务”，而是变成“这就是我本来的活法”，真正成为生活的一部分。

学习后，大家能够整合“三定方案”“身份扎根”两个方法，为自己真正想做出改变的习惯，设计出一份完整的、可执行的、能扎根的习惯执行方案。（拆页2学习目标）

现在，请用2分钟时间快速阅读拆页二，阅读完毕后请举手示意我：

【R阅读原文】《掌控习惯》P27-P28

综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁最实际的方法就是改变你所做的。

▪ 你每次写完一页时，你就是作家。

▪ 你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

▪ 你每次开始训练时，你就是运动员。

▪ 你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信自己真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据不断积累时，你讲述给自己的故事也开始改变。

当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份，好消息是你不需要完美。在任何选举中，各方候选人都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举，你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者毫无建树的习惯，这没多大关系，你的目标只是赢得大多数时间。

新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果；如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不会有任何变化。

这是一个简单的两步过程：

1.决定你想成为哪类人。

2. 用小赢证明给自己看。

首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、 国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？

这些都是大间题，许多人并不知道从何说起，但是他们确实知道自己想要什么样的结果:练出六块腹肌，不再感到焦虑，或者让自己的薪水翻倍。这些都没问题。就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己:“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？

例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书(基于结果) 转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人(基于身份)

【原书中案例】 《掌控习惯》P22

来自科罗拉多州博尔德的企业家布莱恩·克拉克(Brain Clark) 的故事就是很好的例证。“在很久以前，我就有咬指甲的习惯。” 克拉克告诉我，“起初是小时候为了克服紧张情绪这么做，后来就变成了令人厌恶的习惯性动作。有一天，我下决心不再咬指甲， 等着它们长出一点。仅凭强大的意志力，我就成功做到了。”

然后，克拉克做了一些令人惊讶的事情。

“我让我妻子替我预约修指甲，这可是我破天荒头一回做这事，”他说，“我想的是，如果我开始掏钱保养指甲，我就不会咬它们了。这招挺有效，但并非因为花了钱，而是修指甲让我的手指第一次看起来非常漂亮。美甲师甚至说，除了被咬的痕迹以外， 我的指甲看起来非常健康，且有魅力。突然之间，我为我的手指甲感到自豪。尽管这是我从未向往过的，但它的确让我有种发现了新大陆的感觉。从那以后，我再也没咬过指甲；甚至都没有动过咬它们的念头。这是因为我现在为能精心呵护它们而自傲。”

（还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我的讲解再深入学习。）

【What】这个片段告诉我们：

别只盯着“我要做什么”，要问“我想成为什么样的人”。你的身份认同和行动绑在一起，才是习惯长期保持的真正动力。

【Why】说到这里我想分享一个我自己故事：

【意译原书中案例】

很久以前，我就有个改不掉的毛病——总是不自觉地弯腰驼背。走路驼，坐着驼，连站着都习惯性地缩着肩膀。家人每次看到都要念叨，说得我自己也挺沮丧的。

起初，看着别人昂首挺胸的样子很是羡慕。后来，这毛病就成了一个让我感到挫败的缺陷。

有一阵子，我下定决心要彻底改变。为此，我还专门办了张瑜伽终身会员卡，心想这回总该坚持了吧。刚开始，仅凭一股劲，我真的坚持了八九个月。

后来，我做了一件自己也觉得有点意外的事。我花重金买了套特别漂亮的瑜伽服——这可是我破天荒头一回给自己置办这么贵的行头。我想的是，花了这么多钱，总得对得起这身衣服吧。

这招挺有效，但并非因为花了钱，而是穿上那身瑜伽服走进教室的瞬间，几个老会员围过来：“哇，这气质完全不一样了！昂首挺胸，整个人都精神了！”教练也说：“肩打开了，背也直了，看，还有马甲线了！继续保持哦。”

我愣住了——她们说的是我吗？

课后，我对着镜子看了很久，才发现身体早已有了变化，只是自己从没认真看过。我第一次被自己惊艳到了。那一刻，我打心底里为自己的身体感到自豪。

尽管这我是从来没有向往过，但那种“我是可以让自己变得更好的人”的感觉，真的让我像发现了新大陆。

从那以后，我不仅彻底改掉了“弯腰驼背”的毛病，还养成了每天瑜伽的习惯。这是因为我现在为“我是这样的人”而自豪。

这个身份标签一贴，奇迹就发生了：当你为身份的某个品质自豪，就会自然守住相关习惯；行动会自然发生，因为那就是你的“本来活法”。

而靠毅力去坚持的时候，总有个借口在拖后腿——因为它只是“完成任务”，而不是“活成自己””。

【How】（细化步骤）：那么如何用“身份扎根”让习惯稳稳持续呢？

我把它拆解成四步：

第一步：明确目标

先想清楚你想要的结果。比如：写一本书、坚持运动。

第二步：倒推身份

问自己：拥有这个结果的，是什么人？选一个让你自豪的角色身份标签：比如写作爱好者、跑者。

第三步：行动投票

问自己：“这样的人会做什么？”无论大小，只要是符合身份，都算一票。我用四个字来概括就是：做学备赏。

做——直接干核心事情：如：写200字、跑300米。一开始，可用刚刚学习的“三定方案”启动；坚持21天以后，再慢慢升级——200字变300字，,300米变500米。

可能有人会问：如果哪天没有做怎么办？别急，还有下面备用方案——这就是“身份扎根”的妙处。我们还可以

学——学相关知识（课写作技巧书、跑步教学视频）

备——做准备工作（打开电脑、穿上跑鞋）

赏——欣赏成果（翻作品、看照片感受自己的进步）

这些都算为身份投一票。

第四步：身份扎根

每完成一次微行动，说一句：“看，我完成了，所以我是__ __。”

日复一日的投票，带来成就感，推动行动升级，身份也越扎越深：从“写作爱好者” 变为 “擅长用文字表达生活的人”；从“跑者”变为“有恒心的人”任何让你自豪的身份都可以。

身份在心里扎根，就内化为品格，品格又反过来指导行动，让习惯与身份融为一体，这样往前滚动。

【where】这个方法特别适合：你想实现深刻、持久改变，“三定方案”能启动，但长期坚持有困难的情况。用它，让习惯成自然，让改变悄悄发生。

[A3]促动参与

【拆书家提问设计】

方法讲完了，光说不练可不行，接下来，我们就用“身份扎根”这个方法，现场破解一个真实案例，看看怎么帮助他人把“想培养的习惯，长期保持下去”。

【场景设计】（1分钟）

小王，28岁，程序员。最近体检发现体能下降，医生建议每周至少三次有氧。他自己也想提升耐力，于是定目标：轻松完成不间断快跑30分钟。

可每次一想到“快跑30分钟”，他就头皮发麻——跑到第5分钟就喘，第10分钟就想停，一个月下来，不间断快跑没超过15分钟。

他知道光靠意志力不行，决定用“身份扎根”将这一习惯长期坚持下去。他来找你请教。

【小组讨论】（5分钟）

现在，请大家用5分钟时间，按照开场分组，在小组内完成以下任务：

运用“身份扎根”，为小王设计一个长期坚持跑步的方案。

要求：方案要包含“身份扎根”四步：明确目标、倒推身份、行动投票、身份扎根

【成果分享】（5分钟）

下面由哪个小组愿意分享一下你们的成果？

【学习者案例记录】

第一小组：

【小王的跑步习惯方案】

明确目标：快跑30分钟

倒推身份：跑者

行动投票：①每天抽10分钟。②跑步技巧的学习。③备好装备，穿上跑鞋。④拍照打卡，打卡计时。

身份扎根：“看，我完成了，所以我是跑者。”21天后，身份扎根：变成“我是有韧劲、有恒心的人”，“我是运动健将”。

【现场反馈】

第一组分享最出色部分是身份升级，由一个“跑者”升级为“我是有韧劲、有恒心的人”，“我是运动健将”。在这种让自己自豪的身份确认下，不断激发自己的热情，推动习惯长期保持。为第一小组鼓掌。

【小王的跑步习惯方案】

第二小组：

明确目标：把快跑30分钟降低标准为5分钟以上即可；

倒推身份：运动健将；

行动投票：坚持快跑5分钟以上即可、如果没时间可以选择备选方案：比如热身运动、练习跑步技巧、登山跑、欣赏自己或他人跑步视频；坚持5分钟能坚持下来，再慢慢升级为10分钟、20分钟慢慢增加强度。

身份扎根：运动健将。

【现场反馈】

第二组的亮点有两个：第一、根据小王的实际情况调整了目标；第二、在“行动投票”部分讲述了什么情况下做什么行动，这个扩展十分好。只要和身份符号，他的行动就是在为身份投票。让我把掌声送给这个小组。

非常感谢大家为小王设计了专属的行动方案，也希望大家能把这样的技能分享给身边需要的朋友。大家的方案真的很用心，也给小王描绘出了一个清晰的路径。从目标确定、身份选择、行动投票以及最后的身份扎根都非常符合我们的“三定方案”要求。

这就是“身份扎根”的力量：它不是盯着眼前的30分钟快跑，而是先相信“我就是这样的人”，再用一次次符合身份的行动，把这种信念养大，让习惯长期保持。

[A2]催化应用

【拆书家提问设计】

现在，小王的快跑身份方案我们已经帮他设计好了。接下来，轮到咱们自己。

【场景设计】（1分钟）

俗话说“一年之际在于春”，在这个充满希望的季节，你有什么想启动的新习惯呢？这个习惯是你真正想做出的改变，并且打算要长期进行下去的习惯：是读书、健身，还是拉伸、写读书笔记、陪伴孩子、提高表达能力？

Ø 明确习惯：首先，请把这个习惯写到拆页纸上；

Ø 催化应用：

【设计方案】（5分钟）

接下来，请利用本次两个拆页的内容 为自己的习惯设计一个实施方案

要求：

1.以“身份扎根”方法和步骤为基本模式设计，包含（明确目标、倒推身份、行动投票、身份扎根）；

2.其中“行动投票”步骤中，要包含“做学备赏”四方面行动内容，“做”要用“三定方案”写出具体启动计划。

2. 时间5分钟。

【小组分享】（4分钟）

时间到，现在，请在小组内轮流分享你的方案，分享时，请看着对方的眼睛大声说出来。告诉自己：我在庄严的宣告——我就是这种人，我能做得到。

【集体分享】（4分钟）

时间到。哪位伙伴愿意分享一下你为自己设计的完整方案？

【学习者案例记录】

立蓉

【我的习惯实施方案】

➢ 明确目标：年前完成拆书练级2-4的内容

➢ 倒推身份：学习促进者（角色身份）

➢ 行动投票

做（三定方案）：每天晚上8点在书桌前，写拆书过级逐字稿；

学：听过级课程、学习优秀案例

备：准备拆页。

赏：欣赏自己整理的过级后案例等

➢ 身份扎根：每做完一项运动，我要说：“看，我完成了，所以，我是拆书家!”；坚持一定时间后，我要说：“看，我完成了，所以，我是优秀的拆书家”。

【现场反馈】

立蓉方案反馈：必须送上掌声，她的“三定方案”具体可行；“行动投票”最大亮点是“做学备赏”齐全，形式多样，在行动中感受变化，让自己的身份不断扎根；最后的“身份扎根”给自己预设了三个进阶身份。

闲人：

【我的习惯实施方案】

➢ 明确目标：我想要的结果是能有一定的主题输出，写成文章；

➢ 倒推身份：拥有这个结果的人是 作者或写作者；（角色身份）

➢ 行动投票

做（三定方案）：每天早起，书桌前，写500字相关文章。包括：整理和孩子的日常互动或其他人的案例资料，拆书，整理访谈资料。

学：看相关主题书籍、教学视频；

备：为访谈做准备、和AI进行互动拓展思维；

赏：欣赏之前的写作内容。

➢ 身份扎根：作为这些事情，我至少定位是一个写作者；完成今年的100万字后，可以把自己定位成一名作者身份。

【现场反馈】

闲人方案反馈：听完师父的方案，我的脑海里已经看到了未来的师父能够自然而然的、有条不紊的进行着一系列的行动，因为他已经确认他自己就是那样的人，让我们把掌声送给师父，也送给每一个努力的自己。

结语

让我们一起回顾一下今天的学习成果：

习惯养成的两个方法：负责“启动”是——（三定方案），负责“持续”叫——“身份扎根”。

“三定方案”（定时定点定标准）：帮你迈出第一步——到点就做，不纠结；

“身份扎根”（明确目标、倒退身份、行动投票、身份扎根）：帮你走完每一步——我就是这种人，不用坚持也能保持。

愿你从今天起，把想养成的习惯，一个一个变成你生活的一部分。

让我们一起，把知识真正用起来！今天的分享到此结束，谢谢大家！