【R环节：阅读原文】
现在请大家看我共享的拆页材料，这是《非暴力沟通》第39页的内容。给大家3分钟时间认真阅读，重点关注作者是如何区分感受与想法的。阅读过程中如果有疑问，可以先在腾讯会议的聊天区记录下来，之后我们一起讨论。计时开始！


【R原文片段】
●片段来源于《非暴力沟通》P39页
主题：体会和表达感受
在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放的很大，他怎么也睡不着，我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再次试着表达感受，这一次他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说:“我没什么感受！”
很明显他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达他们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说尤为困难——表达感受与他们职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭.麦克英特尔。在她父亲去世后写了一首歌《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣——他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

（2分钟后）
大家读完了吗？是不是觉得这位同学特别像我们自己？明明心里火冒三丈，却说“我没感觉”。
心里明明被情绪（感受）困扰，嘴上却只会说评判的话（想法），根本分不清感受和想法。
问题出在哪儿？
接下来，我们就通过这个案例，来一层层剥开“感受”与“想法”的真相。

【I环节：讲解引导】

（What）
首先，我们来定义“想法”与“感受”这两个概念。
”想法“，是对人、事、物的判断、评价或看法，落脚点是对他人行为的评判，常常带有 “应该”“不应该” 这类评判性词语，就像拆页里大学生说的 “我觉得在晚上不该这么大声”，本质是在评价室友的行为是否合适，完全没有提及自己的内在状态。所以，”想法“，常常披着“我觉得”的外衣，但实质是在给对方贴标签。比如：“我觉得你不尊重我”“我觉得他太自私了”“我觉得这不公平”。

“感受”，是我们身体或情感的直接体验，没有对错之分，只和 “我” 的状态有关，完全不涉及对他人的评判。拆页里大学生被噪音打扰后的烦躁、生气、无奈，这些才是他真实的感受，是只属于他自己的情绪流露，没有任何评判意味。比如：我感到委屈、焦虑、兴奋、安心、孤单、烦躁。这些词没有对错，只是在传递一个信号：“我的某种需求没被满足”或“被满足了”。

差异体现在两个方面：
一是指向性不同，感受聚焦 “我” 的内在情绪，想法指向 “他人 / 事物” 的对错；
二是语言特征不同，感受的表达用纯粹的情绪词，想法的表达带有评判性词语。

结合拆页中提到的律师、工程师、经理等职业人群的特点，我们再明确一下感受与想法的适用场景边界，避免大家用错场景：

1. 感受的核心适用场景：所有需要表达情绪、建立情感连接的人际沟通场景，不管是职场的同事协作、和领导沟通，还是生活中的亲子相处、伴侣交流、朋友往来，只要你想让对方理解你的情绪，都可以用感受表达。尤其适合拆页里提到的 “不擅长表达感受” 的职业人群，用固定句式表达，简单又高效。
2. 想法的核心适用场景：需要快速做出事实判断、下达工作指令、开展理性分析的场景，比如工作中评审方案、布置任务、做决策分析，需要客观评价 “这个方案的逻辑存在漏洞”“这项工作需今日完成”，这时用想法做事实评判是合适的，无需刻意表达感受。

（how）
结合拆页案例和我们的日常沟通场景，光知道区别还不够，关键是怎么做。我，把“体会和表达感受”的过程，归纳成一套简单好用的 “表达感受三步法”。以后遇到类似冲突，就按这三步走：
第一步：说出事实
不做任何评判地说出引发你情绪的客观事实。它可以是一件事、一句话、一个行为，或者一个结果。重点是：只描述，不评价。看看表述里有没有 “应该、不应该、好、坏、不尊重、不负责任” 这类评判词，若有，先去掉评判，还原客观的事实或行为。
比如，不要说“你总是乱扔衣服”，而要说“我看到沙发上有三件没洗的衣服”。
比如，不要说 “你不该在开会时打断我”，而要说 “你在开会时打断了我的发言”。
第二步：体会感受
静下心来，准确细致地体会这个事实给你带来了什么情绪。
抛开对他人的所有评判，回到自己的内在状态，问问自己 “对方的这个行为，让我产生了什么样的情绪？”，用准确的情绪词捕捉这份感受，比如被打断发言后，是生气、失落、还是尴尬。
这里需要特别说明一点：很多人其实能感觉到身体或情绪的变化，但因为知道的感受词太少，就说不出来。比如只知道“生气”，其实可能是“烦躁”“委屈”“失望”或“焦虑”。
别担心！大家可以先从本书作者提供的《感受词汇表》里去找词。等你积累多了，表达就会越来越精准。
第三步：表达感受
把前两步结合起来，用一个完整的句子说出来：用 “当……（客观事实 / 行为）发生时，我感到……（具体感受）” 的固定句式表达，既没有评判，又能清晰传递自己的情绪。
“当……（事实），我感到……（感受）。”（PPT呈现）
举个例子：
“当你在会议上打断我三次（事实），我感到有点憋屈沮丧（感受）。”
看，没有一句指责，却清晰地传递了你的状态。

(where)
这套表达感受三步法适用于所有高情绪张力的沟通场景：夫妻争执、亲子教育、职场协作、朋友误会、邻里纠纷等。

（提问互动）2分钟
现在来个小互动，检验一下大家的学习成果，大家在聊天区回复 “是” 或 “否” 就可以。
“我觉得你不关心我。”
这句话是表达感受么？（等待20秒）
非常好！答案是”否“。
大家都答对了——这是想法！因为它给对方贴了“不关心”的标签。
那如果用三步法改写呢？
可以是：“当你忘记问我今天过得怎么样时（事实），我感到有点失落（感受）。”
看，是不是立刻就不一样了？
再来一个：
“我觉得他开会迟到，很没有时间观念”，
这句话是表达感受吗？（等待 5 秒）
没错，答案是否！
这句话里的 “没有时间观念” 是明显的评判词，属于对他人行为的想法评价，而非感受。
那大家想想，如果用三步法改写呢？对应的感受应该怎么说？
对啦，比如 “当他开会总迟到时，我感到很生气，也很无奈”，这才是脱离了评判、只表达自我情绪的感受表达。

【A2环节：教学习者编剧本】
接下来进入实操环节，我要请大家编一个简短的对话剧本。具体要求大家看共享屏幕：
考虑到直接编写剧本对大家来说可能有点难度，我先给大家一个示范剧本参考：
示范剧本（同事写错价格场景）
时间：国庆节前一天
地点：办公室
人物：我（项目主管）、小陈（执行专员）
起因：小陈把电影票价 35 元写成 30 元，影响财务对账
经过：我看到文件后很生气，先想指责她，后用三步法表达感受
结果：小陈主动修正错误，承诺以后更细心
对话：
我（皱眉）：小陈，你把电影票价 35 元写成 30 元了，这会给财务带来额外的核对工作（事实）。
我（放缓语气）：看到这个错误的时候，我感到很焦虑（感受）。
小陈（紧张）：对不起对不起，我马上改！下次我一定仔细核对！

现在请大家参考这个示范，编写一个 50-200 字的简短对话剧本，包含以下 4 个要素：

1. 场景：工作或生活中的冲突情境，比如家人催婚、朋友爽约、同事甩活都可以；
2. 人物：至少两个人物；
3. 情节：一方最初表达想法（评判），导致对话紧张；随后用 “表达感受三步法” 改为表达感受，对话氛围改善；
4. 对话：至少 3 轮，突出从想法到感受的转变效果。

给大家一些可用于表达感受的词汇表供参考：
兴奋、喜悦、感动、振奋、高兴、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、平静、舒适、放松、踏实、温暖、安心；痛苦、害怕、恐惧、担心、焦虑、着急、紧张、忧愁、灰心、沮丧、无奈、绝望、悲伤、难过、愤怒、烦恼、生气、厌烦、震惊、失望、困惑、茫然、孤独、郁闷、沉重、麻木、无力、疲惫、尴尬、惭愧、内疚、遗憾。
你可以从中挑选合适的词，让你的感受表达更精准。


给大家6分钟时间编写，写完后可以把剧本发到聊天区，或者准备好开麦分享。现在开始吧！

（6分钟后）时间到！有没有伙伴愿意分享一下自己的剧本？可以直接开麦说，或者把文字版发到聊天区。（邀请1人分享)

学习者分享如下:
学习者A
“我写的是上周五晚上的事。时间是晚上九点，地点在我家书房，人物是我和我妈。起因是我刚洗完澡，发现她又进了我房间整理东西，还动了我的工作文件。
以前，我一般会说‘你能不能别老乱动我东西！’，通过今天学的内容，我可以改口说：‘妈，看到我的文件被移动了（事实），我感到有点焦虑（感受），因为我明天要用，怕找不到。’妈妈这里就会说：‘哎呀对不起，我不知道你在用’，还帮我一起找，最后我们俩还聊了会儿天，气氛特别好。”

回应与反馈：
哇！太棒了！
你不仅完整地包含了记叙六要素，还精准地运用了表达感受三步法到结构。特别是你选的“焦虑”这个词，非常贴切——它既表达了情绪，又没有指责妈妈“侵犯隐私”或“多管闲事”。这就是非暴力沟通的精髓：不伤关系，也能守住边界。
而且你看，结果多美好！不仅问题解决了，母女关系还更亲密了。感谢你的真实分享，给了大家一个绝佳的示范！

【总结】


亲爱的伙伴们，今天我们共同用”表达感受三步法“（说出事实、体会感受、表达感受），完成了一次重要的认知升级：从“用想法指责他人”，转向“用感受连接彼此”。
送大家一句话：感受不是软弱，而是通往理解的桥梁；表达脆弱，恰恰是勇气的体现。
感谢大家今晚的全情投入、勇敢分享和深度思考。愿我们都能成为更温柔、更有力量的沟通者。
我们下次拆书，再见！